건강을 유지하는 5가지 방법 : 뻔하지만 사람들이 잘 하지 않아요

자신의 건강 유지를 위해 얼마나 관리하시나요?
건강 유지를 위한 방법에 대해 어떤 지식을 갖고 계시나요?

각자 사람마다 건강을 유지하기 위한 방법은 매우 다양합니다. 뻔하지만, 사람들이 실제로는 하지 않는 기본적이고, 공통적인 건강을 유지하는 방법 대해 알아보겠습니다.

규칙적인 운동-달리기

건강을 유지하는 방법 : 규칙적인 운동

하루에 30분 이상의 의식적인 규칙적인 운동은 건강에 매우 좋습니다. 하지만 안 하죠.
운동을 시작하기 전에는 반드시 몸을 풀어주고 천천히 시작하여 숨이 차오르는 정도까지 해주면 좋습니다. 운동의 강도와 시간은 스스로 할 수 있다고 판단되는 목표를 정하고 하면 더 효과적입니다.
대단한 운동을 할 수 없으면 신체건강나이를 유지하는데 도움이 되는 스트레칭이나 맨손체조라도 하루 중 틈틈이 시간 내서 해주면 좋습니다.

• 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영, 자전거, 팀운동 등)
• 근력 운동(헬스-덤벨, 푸시업 등)
• 스트레칭(요가, 필라테스, 맨손체조 등)

 

건강을 유지하는 방법 : 영양소가 풍부한 식사 섭취

식사는 과식을 하지 말고, 그렇다고 편식을 하면 안 됩니다. (일반적인 정상인에게) 소식이 건강을 유지를 위해 좋다는 건 잘못 알려진 상식입니다. 중요한 건 Balance(균형)입니다.
식사를 할 때  5대 식품군(곡류, 채소, 과일, 유제품, 고기/생선/견과류)을 적절하게 조합 적당한 양을 섭취하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 추천하는 주요 식재료로 마늘, 감자, 양파, 케일, 조개류, 연어 등이 있습니다

• 마늘은 요리할 때 필수적으로 사용하는 식재료로, 항산화 작용을 하여 면역력을 높여주고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
• 감자는 대표적 완전식품으로 탄수화물대비 단백질 함량이 높고 신체조직을 구성하는 필수아미노산을 다량으로 가지고 있습니다. 비타민 C와 칼륨도 많이 함유되어 있습니다.
• 양파는 특히 양파 껍질에 항산화 영양소인 ‘플라보노이드’가 알맹이의 30~40배로 많이 들어 있다고 합니다
• 케일은 항암효과와 면역력 향상에 도움을 주는 녹황색 채소 중 '베타카로틴' 함량이 높아요. 베타카로틴은 활성산소를 억제하여 항산화 작용을 해요. 해독효과가 있고 독소도 배출하는데 도움이 되니 특히 해독주스로 이용하면 좋아요.
• 조개류는 비타민과 아연이 철이 풍부하여 피로 해소와 빈혈에도 좋다고 알려져 있습니다.
• 연어는 오메가 3 지방산 (불포화지방산)이 풍부하기로 유명합니다. 

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건강을 유지하는 방법 : 충분한 수면

신체바이오리듬을 유지하는데 중요한 역할을 담당하는 게 수면입니다. 반대로 얘기하면 수면을 잘 취하지 못하면 신체바이오리듬은 엉망이 됩니다.
수면의 양은 하루 7~8시간이면 충분하지만, 중요한 건 규칙적인 수면패턴과 질입니다.
얇은 잠을 자거나 잠을 못 이룬 채 오래 누워있는 것은 비효율적이며, 수면시간이 7~8시간보다 조금 부족하더라도 규칙적이고 깊은 잠을 잘 수 있는 게 훨씬 중요합니다. 일반적으로 질 좋은 수면을 취할 수 있는 방법으로는

• 수면 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 자제합니다.
• 수면 전 과도한 음식물 섭취는 피하고, 따뜻한 차나 물 위주로 위와 장을 편안하게 합니다.
• 수면 전 목욕이나 반신욕을 권장하지만 그렇지 못하더라도 얼굴과 손, 발은 청결히 합니다.
• 의식적으로 편안하게 느낄 수 있는 수면 환경을 조성합니다. (어두운 조명, 조용한 환경, 청결한 침구관리 등)
• 수면 전 침대에서 편안한 자세를 취하고 좋은 생각으로 눈을 감습니다.

명상 호흡

건강을 유지하는 방법 : 스트레스 관리

스트레스는 건강을 해치는 대표적 요인중 하나입니다. 스트레스를 받는다는 건 누가 알 수 없고 본인만이 스스로 알 수 있는데, 경우에 따라서는 본인이 과도한 스트레스를 받고 있음에도 수치화하기 어렵기 때문에 스트레스를 받고 있다고 인지하지 못하는 경우도 많습니다. 스트레스는 쌓이지 않게 하는 것보다 스트레스를 받았을 때 해소하고, 덜어낼 수 있는 자신만의 방법을 찾는 게 중요합니다. 궁극적으로는 스트레스를 받는 여부와 상관없이 자신만의 일상의 루틴을 만들고 유지하는 게 좋습니다.

• 좋아하는 운동이나, 편한 친구, 사람 만나기
• 자신한테 정신적으로 적절한 보상을 해주기(수면, 휴식, 경제적으로 무리가 되지 않는 희망템 구매 등)
• 편안한 이미지, TV, 영화를 보면서 좋은 생각하기
• (새로운 책이든, 기존에 읽었던 책이든) 독서나 좋은 인용구, 글귀를 통해 마인드리셋 하기
• 경험과 주위 조언을 통해 상황을 재해석하기
• 호흡 기술 활용(깊은 호흡, 짧은 명상)

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담배와 술을 하지 않는 사람들은 상관없지만, 이하내용은 담배와 술을 하는 사람들을 위한 내용입니다.
 

건강을 유지하는 방법 : 술과 담배 줄이기(금주-금연)

술(알코올) 섭취 줄이기 or 금주

일부 술은 약주라고 해서 좋은 술도 있고, 시장에서 알려진 특정한술(가령 와인, 복분자 등)은 혈액순환에 좋다는 의견이 있다고 하지만, 모두에게 해당되는 얘기도 아닐뿐더러 오히려 음주를 부추기고 권장하는 신호를 줄 수 있습니다. 혈액순환을 위한 대체제(운동, 사우나 등)들은 충분히 있으며 굳이 술을 통해 기분전환이나 건강을 찾을 필요는 없습니다. 특히 과도한 음주로 인한 폐해와 좋지 않은 연구 결과는 충분히 있기에 합리화를 위한 재해석하지 말고, 건강을 위해 금주 혹은 최소의 섭취만 하면 될 일입니다.
 
술을 줄이거나 금주하는 방법

• 습관적으로 술을 마시지 않는다.
• 술 많이 마시는 걸 자랑하지 않고, 부러워하지 않는다.
• 자신의 음주량을 알고, 그보다 못한 수준으로 마신다.
• 술을 빈 속에 마시지 않는다.
• 기분이 안 좋은 때, 몸이 안 좋을 때 마시지 않는다. 
• 술을 갑자기 끊거나 줄이기 어려우면 하루 마실양을 줄여서 정해 놓고, 점진적으로 줄인다.
• 물이나 주스, 커피 등의 대체 음료에 관심을 갖고, 대체 음료로 전환한다.

 

금연 

담배는 술과 달리 절대적으로 몸을 해치는(건강을 해치는) 요인입니다. TV나 영화 혹은 유명한 인플루언서부터 가까운 지인이나 친한 친구들이 한다고 내가 필요가 없으며, 권했을 때 거절하는 게 부끄러운 일도 아닙니다. 그냥 담배를 안 피운다고 하면 됩니다.
전문가 추천 금연을 하는 구체적 방법

금연을 위한 구체적 액션플랜

• 타인이 아닌 스스로 금연 의지 다진다
• 금연을 할 수 있다는 자신을 신뢰한다
• 금연을 대체할 다른 기호식품이나 습관을 만든다
• 금연하는 시작일과 이유를 종이에 쓰고 보이는 곳에 붙이거나 주위에 금연을 선언한다
• 담배를 끊는데 조건을 걸지 말기
• 금연을 하고 있는 자신의 모습을 이미지 트레이닝하기

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